Перші новини про коронавірус та карантин сколихнули суспільство та змусили людей згрібати з полиць гречку та боротись за останню пачку туалетного паперу. Їжа не закінчиться, а панічні походи по магазинах загрожують нам пустим гаманцем та зіпсованими продуктами.
Карантин не означає, що вам доведеться давитись гречкою та консервами. Імунолог розповів нам, які продукти захищають імунну систему та як правильно запастись під час вимушених канікул у квартирі.
Зробіть план своїх покупок
Якби люди знали про те, які продукти важливо включати у свій раціон, то такої паніки й масового згрібання продуктів не було б.
Звісно, запастись під час карантину варто, але це потрібно робити зважено, щоб не набрати купу зайвих продуктів, які потім доведеться просто викинути.
Найголовніше – перебрати холодильник та написати детальний план того, що будете купувати. За словами нутриціолога, це допоможе уникнути стресового фактора при поході в магазин і не розгубитись серед купи людей. Обдумайте, скільки і яких саме продуктів вам потрібно і виїжджайте раз на тиждень за продуктами. Це хороша практика не лише під час карантину, адже допомагає зекономити час та гроші на зайві закупи.
Які продукти нам потрібні?
Зараз ми всі сидимо вдома й важливо мати певний режим харчування, щоб не стати героями мемів “за 2 тижні карантину +10 кілограм”.
У цей період можна дещо зменшити свою норму калорій, адже наша фізична активність знизилася. Проблема в тому, що ми знаходимось дома і постійно бачимо їжу. Тому важливо тримати режим: сніданок, перекус, обід, вечеря. Не потрібно зайвий раз бігти до холодильника і щось жувати. І якщо у вас віддалена робота, то за обіднім столом не варто працювати, бо їжа постійно перед носом, а рука так і буде тягнутись за печивом чи бутербродом.
Тож, розберімося, що нам потрібно закупити і скільки продуктів нам вистачить на час наших “канікул”.
1. Вуглеводи: каші, макаронні вироби та насіння
Вуглеводи мають становити 50-55% відсотків денного раціону. Уникайте швидких вуглеводів з високих вмістом цукру. Гречка, рис, паста з твердих сортів пшениці, цільнозернові пластівці є джерелом енергії та довго зберігаються.
Якщо ви помітили в цьому списку гречку, то це не означає, що потрібно закупити її кілограмами. Орієнтуйтесь на кількість людей, які живуть в будинку. Якщо в день ви з’їдаєте 3-4 порції гречки, то 3-кілограмового пакета вистачить на 12 днів. Але однією ж гречкою не наїсись, та й хочеться різноманітних страв. Тому на два тижні на дві людини вам вистачить:
- 1 кг гречки
- 2 пачки цільнозернових макаронних виробів
- 2 кг вівсянки
- 2 кг рису
2. Білок: м’ясо, риба, бобові
Важливо, щоб в нашому раціоні було якомога більше білків. Це риба, м’ясо, соєві продукти, бобові, горіхи, яйця. На цих продуктах не варто економити, адже їх можна спокійно зберігати у морозилці і не боятись, що щось зіпсується. Бобові також чудовий продукт, особливо для ситної вечері. Нут, квасоля, сочевиця, горох, квасоля багаті на вітаміни та дають заряд енергії.
Ви повинні вживати мінімум 200 мл рослинного білка щодня і мінімум 2 порції риби на тиждень по 140 г.
240 г м’яса на день потрібно для однієї людини. Краще обирати курку або індичку. Тобто в тиждень на одну людину потрібно 1200 г м’яса. Тому на двотижневий карантин варто запастись:
- близько 5 кг м’яса
- 30 яєць
- 2, 5 кг бобових
- близько 2,5 кг риби
3. Жири: горіхи, жирна риба, олія, насіння
Вибирайте ненасичені жири та додавайте їх в раціон в невеликій кількості. 3-4 порції жирів в день можна додавати в кожний прийом їжі (65 г на день). Поліненасичені жирні кислоти важливі для серця та імунної системи. Вони містяться у червоній рибі, насінні льону, чіа, шпинату. Не забувайте і про Омегу 3, адже вона корисна для покращення роботи легень.
Важливо уникати продуктів з трансжирами, цукрозамінниками та їжі швидкого приготування. Вони пригнічують імунну систему, а у період карантину нам це не потрібно. Варто купувати продукти, які треба готувати, або просто зібрати в салат.
4. Фрукти та овочі на будь-який смак
Фрукти і овочі повинні бути в раціоні кожного дня мінімум 5 разів. Це можуть бути свіжі продукти, сушені, заморожені, консервовані. Якщо боїтесь надовго закуповувати свіжі овочі, то візьміть заморожені. За поживністю і насиченістю макро і мікроелементамами вони нічим не поступаються. Фрукти та овочі – додаткове джерело клітковини, тому вони є важливими для нашого здоров’я.
Ці продукти можете закупити на власний смак. Але не забудьте про цибулю та часник. Якщо бабуся сказала, що це корисно – значить купуємо. Насправді, ці продукти можна додавати до різних страв і вони довго зберігаються. На тиждень для одного дорослого вистачить 3,5 кг овочів.
- 3 головки часнику
- 4 цибулини
- пакет картоплі
- 1 капуста
- півкіло моркви
- суміш заморожених овочів
- все інше купуйте за смаком у необхідній для вас кількості
5. Молочна продукція
Для функціонування імунної системи важлива мікрофлора кишківника. Для цього варто вживати клітковину та ферментовані продукти (кефір, йогурт, квашена капуста). Намагайтесь додавати у свій раціон десь приблизно 2 порції молочної продукції в день. Це може бути стакан кефіру, 80-120 г йогурту чи творогу, або пару слайсів сиру.
Крім того, молочну продукцію можна додавати у різні страви: мюслі, супи, рагу, соуси.
6. Консервовані продукти
Звісно, свіжі продукти більш корисні для організму, але консерви економлять час для приготування та довше зберігаються. Купуйте тунець, квасолю, сардини, а також консервовані овочі. А якщо у вас є родичі в селі, то вони можуть вас запасти закрутками, яких вистачить і на місяці карантину. Скільки консервів купити:
- 2 бляшанки квасолі
- 4 бляшанки тунця
- 3 банки консервованих помідорів/огірків/цукатів
- 2 банки соусів для макаронів
Такого списку вам має вдосталь вистачити на 2 тижні. Найголовніше – не піддавайтесь паніці і не бійтесь, що вам продуктів не залишиться. Походи в магазин повинні бути свідомими, зі списком та розумінням власного раціону. Це допоможе уникнути тривоги і ажіотажу.